Hogyan vészeljük át a vírus sújtotta id?ket?

Mivel azonban az emberi kreativitás gyakorlatilag végtelen, és más nehéz helyzetekre rendelkezünk megbirkózási stratégiákkal, már az elmúlt hetekben is számos olyan ötlet született, ami sokaknak hasznára válhat. A következ?kben azokat a „túlélési tippeket” foglaljuk össze, amelyek tudományosan is megalapozottak.

• A jelenlegi helyzet sok szempontból képes krízist okozni: azon túl, hogy  a legtöbb ember félti saját és hozzátartozói egészségét, sokak megélhetése is bizonytalanná vált. Ráadásul a korlátozottsággal járó életmód önmagában is képes megingatni pszichés egyensúlyunkat, hiszen ennek három fontos alapköve rendül  meg: a hétköznapi rutin, a megfelel? mennyiség? mozgás, és a megfelel? mennyiség? kapcsolattartás barátainkkal, szeretteinkkel.Talán az els? és legfontosabb tanács a helyzet átvészelésére ezek új alapokra helyezése.Nagyon fontos, hogy minél hamarabb alakítsunk  ki egy új napirendet! A legjobb, ha ennek alapja a fix felkelési id?, és horgonypontjai a fix étkezési id?k (reggeli, ebéd, vacsora lehet?leg mindennap ugyanakkor). A mindig azonos id?ben történ? felkelés és az étkezések ritmusa ugyanis segít stabilizálni napi bioritmusunkat és az alvásunkat is, ami pedig nemcsak pszichés egyensúlyunkat segít meg?rizni, hanem er?síti immunrendszerünket is – erre pedig most fokozottan szükségünk van. A lefekvési id?t nem vesszük ennyire mereven (feküdjünk le akkor, ha álmosak vagyunk), de általában ez is hamar „beáll”, ha a ritmus többi elemére odafigyelünk. Nagyon fontos, hogy megfelel?en kialudjuk magunkat – tehát ha az estét rugalmasabban is kezeljük,  ne rövidítsük le túlságosan az alvásid?t!

• Alapvet? jelent?ség? a megfelel? mennyiség? mozgás. Edz?terembe járni most nem lehet, de az utcára, parkba lemenni igen (persze a megfelel? távolságtartási szabályok betartásával), és otthon is lehet edzeni! Igénybe vehetjük itt is saját kreativitásunkat, de érdemes tudnunk, hogy a legtöbb  sportszergyártó cég ingyenesen elérhet?vé tett (pl. a YouTube-on) otthon végezhet? edzésprogramokat. A szabad leveg?, els?sorban pedig a napfény – szintén els?sorban az alvás és bioritmus fenntartása miatt – – nagyon fontos ezért érdemes legalább az ablakban vagy az erkélyen napfürd?ket venni.

• A másokkal való kapcsolattartást szinte mindenki els? helyre teszi, és ez nagyon jó, hiszen ha távolról is, de kölcsönösen tudjuk támogatni egymást a nehézségek idején. Érdemes ezt is id?zíteni: legyen a napnak olyan kiválasztott id?szaka, amelyben meghatározott emberekkel beszélünk telefonon vagy közösségi médiaeszközön el?re egyeztetett id?pontokban. Nyilván sokan megtapasztalták már, hogy másképpen m?ködik az internet otthon, ha egyszerre négyen lógnak rajta (pl. ketten otthon dolgoznak, ketten távoktatásban részesülnek), és lehet, hogy az eddigi informatikai er?forrásaink ehhez a m?ködéshez már nem elegend?k – figyeljünk arra, hogy egyrészt megfelel?en m?köd? eszközeink legyenek, másrészt tanuljunk meg „adatsprórolósan” kapcsolatot tartani másokkal.

 Home office és lelki egyensúly

Néhány fontos tanács az  otthon dolgozáshoz (home office) – kifejezetten a pszichés egyensúly szempontjából:

• El?ször is, fokozottan tartsuk be azt a szabályt, hogy az ágyban csak alszunk vagy szerelmi életet élünk – bármennyire is csábító a legtöbb dolgot (a munkát is) az ágyból intézni! Minél több id?t töltünk ébren az ágyunkban, annál inkább destabilizáljuk a bioritmusunkat – és így pszichés egyensúlyunkat is.

• Fontos – ehhez kapcsolódó – szabály, hogy ne próbáljuk a járványt a kedvenc melegít?nkben átvészelni! A munka otthon is legyen munka. Ha nem is veszünk öltönyt vagy kosztumöt, semmiképpen se hanyagoljuk el a küls?nket: borotválkozzunk, sminkeljük magunkat, még akkor is, ha nem látjuk értelmét, mert ez pszichésen is segít egybetartani magunkat.

• Az otthonmunkára jelöljünk ki egy meghatározott helyet a lakásban, és mindig onnan dolgozzunk! Ezt ügyesen meg is tervezhetjük (azt, ami látszik bel?le a kamerán) és akkor nem kell a virtuális háttérbeállításokkal bajlódnunk, ami sokszor mesterkélt, néha kifejezetten „béna”.

• A munka mellett persze fontos a feltölt?dés is, különösen úgy, hogy sokan (kényszer?en) megspórolják az utazási id?t. Ha sorozatokat nézünk, ezt is id?zítsük, és szorítsuk id?keretek közé, hogy maradjon id?nk valamilyen más, örömteli tevékenységre is. Érdemes írni egy „öröm-önéletrajzot” (vagyis végiggondolni, hogy születésünkt?l mostanáig, különböz? életszakaszainkban emlékeink szerint mik voltak a f? örömforrásaink), és ebb?l merítve nyúljunk vissza a régi, már „bevált”  örömforrásokhoz, vagy találjunk ki újakat!

Aggodalmaink „kezelése”

Valamit persze kezdenünk kell aggodalmainkkal is, hiszen ezek mostanában jócskán megszaporodtak(egészségünkért, rokonainkért, megélhetésünkért). Mivel ezek a nehézségek valószín?leg nem oldódnak meg pár napon belül, az aggódást érdemes határok közé szorítani, hogy ne emésszék fel a nap legnagyobb részét (és minket se).

• Az els? nagyon fontos lépés a felel?s hírfogyasztás: a járványról és ennek gazdasági következményeir?l szóló hírek olvasását szorítsuk be a nap egy meghatározott (rövid) id?szakára.

• A másik lépés saját szorongásaink határok közé szorítása: jelöljünk ki a napunkból egy id?szakot (kb 20 percet, ez is legyen mindig ugyanakkor, de ne elalvás el?tt). „Az aggódás id?szaka” szolgál arra, hogy problémáinkat végiggondoljuk (mit tehetünk a megoldásért ma, egy héten, egy hónapon belül, és kit?l kérhetünk segítséget – ezt a négy kérdést ilyenkor mindig tegyük fel magunkak). Persze ha a nap bármely más id?szakában jut eszünkbe egy aggasztó gondolat, vagy éppen egy ötlet a megoldásra, ne hessegessük el (a megoldást semmiképpen sem), hanem írjuk fel egy papírra vagy írjuk be a telefonunkba, és vegyük majd el? az aggódás id?szakában. Mindez nem megy majd rögtön: a legtöbb emberben kb. egy hónap gyakorlással alakul ki az a készség, hogy aggodalmait tényleg át tudja csoportosítani az aggódás id?szakára.

• Nagyon hasznos lehet még valamilyen relaxációs és/vagy meditációs módszer, vagy a jóga elsajátítása. Különösen sokat segíthet a mindfulness meditáció (éber figyelemnek vagy tudatos jelenlétnek is szokták fordítani), mert azt pontosan az ilyen helyzetekre találták ki: azokban a kultúrákban alakult ki f? pszichés megküzdési módként, amelyekben nagyon nagy volt a létbizonytalanság. Mindfulness is tanulható az interneten keresztül, többek között a Semmelweis Egyetem Mindfulness Központjának YouTube-csatornáján. Érdemes kifejezetten kerülni bizonyos dolgokat, amelyek hosszú távon csak ártanak. Egyrészt nem ajánlott feszültségeinket alkohollal vagy bármilyen pszichoaktív szerrel csillapítani, mert ezek minden szempontból ártalmasak (kivétel, ha orvosi javaslatra szedünk gyógyszereket). A dohányzás is ilyen, persze feszült helyzetben nem a legkönnyebb leszokni, de a dohányzás egyrészt növeli a koronavírus-fert?zés súlyos szöv?dményeinek gyakoriságát, másrészt a megváltozott napi rutin tulajdonképpen segítheti a leszokást!

• Amit még ne tegyünk: ne aludjunk, ne feküdjünk egész nap, de ne is egyféle tevékenységbe temetkezzünk, és ne legyen üresjáratunk sem (vagyis végezzük napi tevékenységeinket a fent leírtak szerint)! Ahogy írtuk, ne hanyagoljuk el magunkat, és ne vezessük le másokon a feszültségünket.

Nagyon különös id?ket élünk, és sokunknak ez az id?szak lesz élete legnagyobb megpróbáltatása (vagy kalandja). De azt sem szabad elfelejtenünk, hogy a sikeresen átvészelt nehézségek végül meger?sítenek bennünket.