Jó éjszakát, gyerekek!

Az alváshigiénia alapjaiAz alvás létfontosságú, de sokunknak – gyerekeknek és feln?tteknek egyaránt – nem jut bel?le elég. Az egyik legjobb módja annak, hogy visszatérjünk a helyes útra, egy jobb alváshigiénia kialakítása. Ez a jó alvást el?segít? szokások bevezetését jelenti, ilyen például a megfelel? alvási rutin kialakítása.

Az alvási rutinok életkoronként eltér?ek lehetnek. A csecsem?k például nem ugyanazzal a biológiai órával születnek, amely a feln?ttek számára éjjel az elalvást, nappal pedig az ébrenlétet segíti el?. A babák ehelyett néhány órát alszanak, majd néhány órát ébren töltenek, napszaktól függetlenül. Ez teljesen normális viselkedés egy újszülöttnél, ezért a szül?knek érdemes hagyni, hogy kövessék ezt a természetes álmossági mintázatot – és próbáljanak meg akkor aludni, amikor ?k is alszanak. Hogy babáknál elkerüljük a „túlfárasztott” állapotot, érdemes meger?síteni a természetes alvási ütemtervet azzal, hogy a csecsem? ébrenléte után körülbelül egy órával nyugtató tevékenységbe kezdünk gyermekünkkel. A szül?k azzal is segíthetnek a csecsem?knek könnyebben belerázódni a kívánt alvási szokásokba, ha napközben világosabb, éjszaka pedig sötét szobába teszik ?ket. Végül elkezdenek majd többet aludni éjszaka, és egyre kevesebbet szundikálni napközben.

Hirdetés

Ahogy a gyerekek id?sebbek lesznek, az elalvási rutin részeként fontos meghatározni egy lefekvési id?t, amit érdemes nagyjából következetes módon betartani. A mai, kütyükkel teli világban kifejezett figyelmet kell arra is fordítani, hogy a lefekvés el?tti id?szakban a gyerekek már ne találkozzanak telefonnal, tablettel vagy egyéb képerny?vel. Bár a feln?tteknek is érdemes bevezetni egy képerny?mentes alvásra való hangolódást a mindennapokban, a gyerekek kifejezetten érzékenyek az ilyen eszközökb?l érkez? ingerekre, ami nagyban nehezítheti elalvásukat. Nagyobb gyerekek esetében a megfelel? lefekvési id? megtalálása is kihívás lehet. A cél az, hogy a gyerekek már álmosan kerüljenek ágyba. Így ha azt látjuk, hogy egy 8-kor lefektetett gyerek még legalább háromnegyed órán át forgolódik álmatlanul az ágyában, ne féljünk kísérletezni a lefekvési id? kitolásával.

Legyenek a hálószobák alvásra alkalmasak!

A jó alváshigiénia másik fontos eleme, hogy a hálószobát jó alvóhellyé varázsoljuk. A szoba legyen sötét, és figyelemelterel? ingerekt?l mentes. A hálószobákban gyakran vannak világító ébreszt?órák, villogó fények a játékkonzolon, és olyan telefonok, amelyek minden egyes új üzenetre felvillannak és rezegnek. Különösen a gyerekszobákra jellemz?, hogy tele vannak szórakoztató játékokkal, amelyek akarva-akaratlanul figyelmet követelnek maguknak.

További fontos szabály, hogy az ágyat próbáljuk csak alvásra használni. Sok gyerek, különösen a tizenévesek, sok mindenre használja az ágyát, beleértve a házi feladat elkészítését vagy a tévénézést. Ez nem jó szokás, mert az ággyal nemcsak az alvást társítják, hanem sok más tevékenységet is. Ha viszont csak alvásid?ben kerülnek az ágyukba, tudják, hogy miért vannak ott – és nem érzik úgy, hogy helyette játszhatnának vagy tévézhetnének is.

A következetesség a kulcs

A gyerekek alvásának egyik akadálya gyakran a szül?i következetlenség. Ha kialakítottunk egy rutint, ragaszkodjunk is hozzá, legyen kiszámítható, hogy mi miután következik az esti tevékenységek során. A kiszámíthatóság nemcsak megnyugtató, hanem abban is segít, hogy megszokják, hogy az esti rutin végére elálmosodjanak, ráadásul így nem hirtelen szakadnak ki egy élvezetes játékhelyzetb?l.
A rutin következetes betartása nem azt jelenti, hogy az nem lehet rugalmas. A gyerekek nagyobb valószín?séggel m?ködnek együtt, ha bizonyos esetekben tudunk rugalmasak lenni a napirendet illet?en. Dönthetünk például mi abban, hogy még 15 perc játékid? fér bele a napba, de rábízhatjuk a gyerekre a döntést, hogy ezt fürdés el?tt vagy utána szeretné eltölteni. Ne feledjük azt sem, hogy minden gyerek más, így az alvási rutin kapcsán is el?fordulhat, hogy ami az egyiknél bevált, az nem biztos, hogy a testvérénél is m?ködni fog.

Hesz Rebeka