Bels? monológot folytatsz egy kudarc után… Milyen szavakat használsz? Hasonlítsd össze a két helyzetet: észreveszed-e a különbséget? Mondtad-e már egy barátodnak egy sikertelen állásinterjú után: „Nem vagy elég jó!” „Sokkal többet kellett volna készülnöd!”, „Nincs hozzá tehetséged!” …? Most válaszolj ?szintén: magadnak mondtál már ilyet?

A következ?kben az önmagunk iránti kedvességr?l, empátiáról és ennek fontosságáról lesz szó.

Kristin Neff a mások iránti együttérzés fogalmát kiterjesztette az én-re, megalkotva ezzel az önmagunk iránt érzett együttérzés – önegyüttérzés – fogalmát. Érdemes ezt elsajátítanunk és rendszeresen gyakorolnunk, hiszen szorosan összefügg mentális egészségünkkel.

Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy nehézségek, kudarcok idején is kedvesen, megért?en fordulunk magunk felé – ahelyett, hogy kemény kritikákkal illetnénk magunkat. Ugyanazt a kedvességet és empátiát tanúsítjuk magunkkal szemben, mint amit egy jóbarátunk iránt mutatnánk. Sokszor azonban ahelyett, hogy szimpátiával fordulnánk magunk felé, inkább túlzott önkritikát gyakorlunk.

Az önegyüttérzés komponensei

Az önegyüttérzés három f? komponensének bemutatásával igyekszem közelebb hozni olvasóimhoz, mit is jelent ez a fogalom.

• Az els? komponens a ’Jelentudatosság’ (’Mindfulness’). Ennek gyakorlásához üljünk le egy picit, hunyjuk be a szemünket, és figyeljük meg magunkat: mit érzünk a jelen pillanatban? Megkönnyebbülést? Dühöt, esetleg szorongást? Mindegyik érzést engedjük meg magunknak, fogadjuk el. Nincsenek „rossz” érzések! Figyeljünk azonban arra, nem az a cél, hogy elhatalmasodjon rajtunk az érzés, vagy dramatizálni kezdjünk – de hasznos lehet, ha elismerjük a helyzet nehézségét: „Hú, ez a szituáció valóban megterhel?!” Minél jobban ellenállunk a helyzet elfogadásának (pl. „Ez velem nem történhet meg!”), annál több szenvedést okozunk magunknak mentálisan, fiziológiailag és érzelmileg. Segít a megküzdésben, ha elfogadjuk, hogy a szenvedés, a nehéz helyzetek is az élet részei, és minden embernek szembe kell néznie velük. A pandémia során különösen fontos, hogy id?t szakítsunk érzelmeink feldolgozására.
• A második komponens a ’Közös emberi természet’ (’Common Humanity’). Sikertelenség esetén fontos tudatosítanunk magunkban, hogy a tökéletlenség, az akadályok, a szenvedés az emberi természet elengedhetetlen velejárói. Meg kell bocsátanunk emberi gyarlóságainkat, hiszen nem csak ránk, minden emberre jellemz?ek ezek. Tévedéseink során gondoljuk végig, hány ember járt már ugyanígy. Egy sikertelen állásinterjú esetén például gondolhatunk arra: egyetlen embert felvettek a pozícióra, de hányat utasítottak el? Ilyenkor értelmetlenné válik a kérdés, hogy „Miért pont én? Már megint miért csak engem nem vesznek fel?” Ez segít annak tudatosításában, hogy nem mi vagyunk az egyetlenek, akiknek nem sikerült. Egy másik – nagyon is aktuális – példa a bezártság érzése: amikor a pandémia miatt szorongunk, akkor ahelyett, hogy azt mondanánk: „biztosan csak én reagálok ilyen rosszul erre a helyzetre” inkább gondoljuk végig: vajon hányan éreznek ugyanígy rajtunk kívül, szerte az egész világon? Miért hasznos tudatosítani magunkban azt, hogy nem vagyunk egyedül az érzéseinkkel? Mert ez a másokkal való összekapcsolódás és közösség érzését adja, kevésbé érezzük magunkat egyedül, ami sokat segít a helyzettel való megküzdésben.
• A harmadik komponens az ’Önmagunk iránti kedvesség’ (’Self-Kindness’), ami azt jelenti, hogy hibázás esetén kritika és min?sítés helyett megért?en viszonyulunk önmagunkhoz. A fejünkben lejátszódó bels? monológ legyen kedves és megért? – csakúgy, ahogyan egy kedves baráthoz beszélnénk: „Nem baj, hogy most ezt így érzem, ez teljesen természetes”, „Én egy értékes és bátor ember vagyok, de most éppen nagyon szorongok”. Ezen a ponton fontos megkülönböztetnünk az önegyüttérzést az önsajnálattól! Ahelyett, hogy elkezdenénk nagyon sajnálni magunkat, álljunk meg ott, hogy elfogadjuk és elismerjük a helyzet nehéz voltát és az ezzel kapcsolatos érzéseinket.

Az önegyüttérzést kora gyermekkori tapasztalatok is alakítják – ugyanakkor a jó hír az, hogy ez a képesség bizonyos mértékben tanulható.

Hogyan kezdjük el gyakorolni az önegyüttérzést?

• Egy alkalommal, amikor önkritikát fogalmazunk meg, gondoljuk végig: „Mondanám én ugyanezt annak, akit szeretek?” És ha a válaszunk „nem”, akkor képzeljük el, mit mondanánk neki és milyen hangsúllyal – majd mondjuk el ugyanezt magunknak! Az els? néhány alkalommal biztosan furcsa érzés lesz, de egy id? után szokássá válik. Célszer? megtalálni a stresszhelyzetben leginkább megnyugtató és er?t adó mondatot –   ez persze egyénenként nagyon eltér? lehet.
• A következ? gyakorlat els?re talán furcsának t?nik, ám mégis hatékony. Ha stresszesek vagyunk kényelmesen helyezkedjünk el, és tegyük a kezeinket például a hasunkra vagy a fejünkre, majd halkan mondjunk magunknak néhány megnyugtató mondatot. Az agyunk számára ez nem ismeretlen: csecsem?korunkban is így nyugtattak meg a szüleink: testi érintéssel és a hangjukkal. Ez feln?ttkorban is m?ködik, a hang és a fizikai érintés biztonságérzetet vált ki bennünk. beindul a paraszimpatikus idegrendszer m?ködése, s hatására megnyugszik a testünk, relaxált állapotba kerülünk, szervezetünk raktárai feltölt?dnek.

Miért érdemes gyakorolnunk és alkalmaznunk?

Az önegyüttérzés szorosan összefügg a hálával, az optimizmussal, a saját test értékelésével, a pszichológiai jólléttel, az önelfogadással, az egészséggel és a személyiség egészséges m?ködésével, valamint az emocionális rezilienciával is, amely a lelki ellenállóképességet, a kihívásokkal való hatékony megküzdést jelenti. Az önegyüttérzés nemcsak az élettel való elégedettséggel áll kapcsolatban, hanem a boldogsággal, optimizmussal, pozitív affektivitással (vagyis a pozitív érzelmek, az aktivitás és a lelkesedés átélésére való hajlammal), a kíváncsisággal, a stabilitással, valamint a saját teljesítmény pontosabb értékelésével is.  

Miért függ össze ilyen szorosan az önegyüttérzés a jólléttel? Gondoljuk csak végig: a bels? monológ nem egy ellenség hangja, aki leszid minket, mert „már megint nem vagyunk elég jók” – sokkal inkább egy szövetségesé, aki buzdít és er?t ad. Az önegyüttérzés a motivációnkra is pozitív hatással van, ennek egyszer? magyarázata: ha a hibázás után kedvesen fordulunk önmagunkhoz és tudatosítjuk magunkban, hogy mindenki más is szokott hibázni, sokkal nagyobb valószín?séggel fogunk újra próbálkozni, mint ha kemény kritikával és megvetéssel fordulnánk magunk felé. Kisebb lesz a feladattól való szorongás és a kudarctól való félelem is. Az önegyüttérzés a felel?sségvállalásra is érdekes módon hat: ha elfogadható az, hogy hibázunk, akkor nem akarjuk a felel?sséget másokra hárítani.

A fentiekben láttuk annak el?nyeit, ha képesek vagyunk önmagunkkal jó viszonyt kialakítani. De mi a helyzet, ha az önegyüttérzésünk alacsony szinten van? Ebben az esetben nagyobb a valószín?sége az önkritika megjelenésének, a stressznek, a depressziónak, a szorongásnak, a ruminációnak (ha újra és újra ugyanazon a negatív eseményen rágódunk), a szégyennek, a maladaptív perfekcionizmusnak (amikor valaki nagyon magas elvárásokat támaszt önmagával szemben, miközben f?képp a hibákra és nem az eredményekre helyezi a hangsúlyt).  

Érdemes az önegyüttérzést a mindennapokban gyakorolnunk és elsajátítanunk – Kristin Neff vizsgálatai szerint ugyanis az ilyen gyakorlatok pozitív hatásai (pl. csökkent mérték? stressz, élettel való elégedettség magasabb szintje) hosszú távon is fennmaradnak.

Felhasznált irodalom:

Demetrovics, Zs., Urbán, R., Rigó, A., Oláh, A., (2014). Az egészségpszichológia elmélete és alkalmazása I. kötet Könyvismertetések. Magyar Pszichológiai Szemle, 69, 3/7. 585-610.

Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., Hancock, J. (2007): Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.

Neff, K. D. (2003): Self-compassion: Analternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102.

Neff, K. D. (2011): Self-compassion, self-esteem and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12.

Neff, K. D., Rude, S. S., Kirkpatrick, K. L. (2007): An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. Journal of Research in Personality, 41, 908–916.

Neff, K. D., Vonk, R. (2009): Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50.

Watson, D., Clark, L. A., & Tellegan, A. (1988). Development and validation of brief measures of positive and negative affect: The PANAS scales. Journal of Personality and Social Psychology, 54(6), 1063–1070.