A folyamatosan gyártott negatív gondolatok egyik feladata, hogy felkészítsenek minket a várható veszélyekre, és sokszor mindezt készpénznek vesszük. Fontos megtanulnunk, hogy ne higgyünk el mindent az elmének. Lássuk azt, hogy mit alkot, de azt is képesek legyünk észlelni, hogy ezek „csak” gondolatok, és nem jelentik feltétlenül a valóságot. Fontos képesség, hogy tudjunk távolságot tartani önmagunk és a gondolataink között, ne hagyjuk, hogy beszippantsanak.

Dr. Szondy Máté klinikai szakpszichológus, családterapeutával a tudatos jelenlétr?l, a kapcsolatokról és a boldogság összefüggéseir?l is beszélgettünk. Kutatóként és egyetemi oktatóként els?sorban a pozitív pszichológia témái foglalkoztatják, gyakorló pszichológusként pedig a teljes, értékvezérelt élet megélésében való segítségnyújtást tartja az egyik legfontosabb feladatának.

Milyen út vezette a pozitív pszichológia irányzatához?

El?ször a megbocsátás, kés?bb a boldogság és az optimizmus foglalkoztatott, majd szép lassan bekúszott az érdekl?désembe a tudatos jelenlét, vagyis a mindfulness témája is. Mint oly sokan, én is hajlamos voltam sok dolgot csinálni egyszerre, és ennek tapasztaltam a káros hatásait is. Az akadémiai karrierem mellett elkezdtem a gyakorlatot, dolgoztam börtönben, gyermekotthonban és kórházban, persze nem egyszerre. Személyesen is fontosnak tartom a fókuszált figyelem témáját, másrészt a klinikai szakpszichológus képzés közben nagyon fontossá vált számomra, hogy lehet?ség szerint olyan módszereket használjak, amelyeknek mérhet? a hatékonysága. A tudatos jelenlét alapú módszereket pedig nagyon sokat vizsgálják, és igazoltan m?ködnek.

Harmadrészt az is fontos tényez? volt, hogy a pozitív pszichológián belül nem fetisizáljuk a boldogságot vagy a pozitív élményeket, azaz megmarad az egyensúly a pozitív és a negatív tartalmak között. A tudatos jelenlét területe ebb?l a szempontból is nagyon sokat adott nekem. Ez a figyelmi állapot épp arról szól, hogy nemcsak a pozitív, hanem a negatív élményekre is figyelmet kell fordítanunk, hiszen azok is természetes részei az emberi m?ködésnek.

Mit jelent ez az egyensúlyozás a mindennapi életünk során?

A veszélyes, megterhel? gondolatokkal és érzésekkel való küzdelem megnehezíti az „itt és most”-tal, a valósággal való kapcsolódást és azt a képességet, hogy az élet értelmét adó célokat tartsuk szem el?tt. A gondolatainkkal való küzdés elengedése képessé tehet az önmagunkkal és másokkal való mélyebb kapcsolódásra, a mindennapok tudatosabb megélésére. Mindezek hatására csökkenhetnek a szorongásos tünetek, a stresszhez kapcsolódó pszichoszomatikus panaszok, és n?het az élettel való elégedettség.

A jelenben levés jelent?ségét a kutatások és a magánpraxisban eltöltött gyakorlati évek mellett ön fél éve a geriátria területén is megtapasztalja, hiszen id?s, kórházi ellátásban lév? embereknek tart tudatos jelenlét csoportot.

Amikor az id?sekre gondolunk, gyakran valamilyen elfekv? jelenik meg a lelki szemeink el?tt, ahol sem szükség, sem lehet?ség nincs lelki támogatásra. A valóság ehhez képest az, hogy az id?s embereknek is komoly lelki támogatásra van szükségük, úgy, hogy közben a méltóságukat is óvnunk kell. A pszichés támogatás része, hogy elkezdtünk számukra csoportokat szervezni. Van olyan beteg, aki rövidebb id?t tölt bent, de jellemz?bb a hosszú id?n keresztül való bent tartózkodás, és van hospice-részleg is a kórházban. A betegekben is nagy a nyitottság, hiszen egy ingerszegény kórházi környezetben, ahol nagyon kevés élmény és kontaktus éri az embereket, a közösség élménye rengeteget adhat. Már nincs lezárás, és nincs annyira jelen a Covid, de hosszú hónapokig nem volt lehetséges a látogatás, és ez az id?sebb korosztálynál fokozott lelki megterhelést jelentett. A társas támogatottság és ennek hiánya ebben az életkorban és élethelyzetben gyakran szó szerint élet-halál kérdés. Nem véletlen az, hogy a régi törzsi társadalmakban a kiközösítés, azaz a magány szinte egyet jelentett a halálbüntetéssel.

Kutatások bizonyítják, hogy a boldogság érzéséhez az anyagi javak birtoklásánál sokkal inkább az emberi kapcsolatok járulnak hozzá. Mindez érzékelhet? az id?sekkel folytatott munka során is?

A kutatások alapján a kapcsolatok jelenléte a várható élettartamot er?sen befolyásolja. Években kifejezhet?, és akár meghatározhatja egy m?tét utáni gyógyulás sebességét is. Minél el?rébb haladunk az életúton, ez a hatás annál valósabbá válik. Azt látjuk, hogy az élet vége felé az emberi kapcsolatok válnak igazán fontossá. Az válik meghatározóvá, hogy hogyan is alakítottam a kapcsolataimat, illetve aktuálisan vannak-e támogató kapcsolataim. Ezt nagyon lecsupaszítva látjuk a kórházban. Az, hogy valaki hogy érzi magát, nagy részben függ attól, hogy vannak-e látogatói, támogatják-e, akár telefonon, és mit gondol arról, hogy vajon odakint lesz-e támasza. Ezek a tényez?k befolyásolják igazán a betegek hangulatát, az életük min?ségét, és így közvetetten az egészségüket is. Nagyobb jelent?séggel bír mindez, mint valakinek az anyagi helyzete. A kórházban nagyon valóságossá válik, hogy hogyan lesz elmagányosodott egy olyan személy, aki korábban az emberi kapcsolataira nem helyezett elég hangsúlyt, mert például a karrierje volt fókuszban. Tényleg társas lények vagyunk, és alapvet? biológiai és genetikai igényünk van arra, hogy kapcsolódjunk másokhoz. Ha ez megvan, akkor jól érezzük magunkat, ha pedig hiányzik, akkor szorongunk, félünk, hiszen ott egy nagy hiány.

Mi történik, ha nem tudunk optimálisan kapcsolódni?

A biológia szintjén a gyerekkori élmények, így a köt?dési stílus is, valahol amigdaláris szinten rögzül bennünk, tehát nagyon mély érzelmi, zsigeri lenyomatot hagy. Ezért is nehéz ezeken változtatni. A tudatos viselkedéses reakcióimat viszont a frontális terület irányítja, így ezeket tudom szabályozni. El?ször a kapcsolatokban is a tudatos viselkedés tud változni, tehát például hiába szorongok, mégsem menekülök el, benne maradok a kapcsolatban, ami áthangolhatja a mélyebb reakciókat is.

A terápiában az els? kérdések között merül fel, hogy van-e a m?ködésemmel kapcsolatban önreflexióm. Látom-e azt, hogy mivel küzdök. Els? lépésként észre kell venni azokat a visszatér? mintázatokat, amik a kapcsolataimban megjelennek. Nem csak lelki vagy mentális szinten, hogy például szorongok a másik társaságában, vagy el akarom kerülni ?t. Ugyanennyire fontos a viselkedéses reakciómat észlelni, például hogy amikor szorongok a másikkal kapcsolatban, akkor mit szoktam csinálni. Ez az a pont, ahol els? körben a terápia be tud avatkozni. Ilyenkor kezdem el tudatosan kontrollálni az automatikusan megjelen? viselkedéses reakcióimat. Ez hosszú távon jó esetben hat az érzelmi élményeimre is.

Mire van szükség az optimális kapcsolódáshoz?

A társas viselkedésünket nagyban befolyásolják kulturális beágyazódásaink, de meghatározó a temperamentum, a személyiség, a családi élmények is. Így lehetséges az, hogy különböz? kultúrákból származó emberek is nagyon jól tudnak kapcsolódni, ha hasonlóan szocializálódtak, vagy hasonló a családi hátterük. A kutatások bizonyítják, hogy a kapcsolatokban a hasonlóság segít. Az is lényeges kérdés, hogy amennyiben elmondom az igényeimet, szükségleteimet, akkor az hogyan hat a kapcsolatra. A terápiás kapcsolatra is azt mondjuk, hogy akkor jó, ha terhelhet?. Ugyanez igaz a barátságokra, a párkapcsolatokra is. Fontos, hogy olykor megfogalmazzuk magunknak, mire van szükségünk, és ezt ki is tudjuk mondani.

Tapasztalata szerint érzik-e, tudatosítják-e az emberek, hogy valós kapcsolatokra van szükség a teljes, kiegyensúlyozott élethez?

Azt hiszem, leginkább akkor tudatosul, ha megjelenik a hiány ezzel kapcsolatban. Amikor magányosnak érzem magam, hiszen nincs támaszom, nincs senki, akivel megoszthatnám az élményeimet. Sérül az alapvet? evolúciós biológiai igényünk a megosztásra, kapcsolódásra, szeretetre. Ezt a hiányérzetet kell észlelnünk, ahelyett hogy elnyomnánk, vagy elmenekülnénk el?le. A leggyakoribb reakció ilyenkor ugyanis az elkerülés: a rossz érzést elnyomjuk egy pótcselekvéssel, például elkezdjük pörgetni a telefonunkat, vagy sorozatokat nézünk, munkába menekülünk, dohányzunk. Ezekkel a tevékenységekkel elmenekülünk azel?l, hogy megértsük, miért is érezzük rosszul magunkat. Ehelyett el kell fogadnunk, hogy a kapcsolatokat ápolni kell, enélkül nem tudjuk jól érezni magunkat.

Könny? napjainkban egymáshoz valóban kapcsolódni?

Virtuálisan bizonyos szempontból sokkal egyszer?bb, mint az elmúlt évtizedekben. A párkapcsolatokat tekintve ez azonban azt is jelenti, hogy két ember között nagyon könnyen kialakulhat egyfajta hamis intimitás élmény, amikor elkezdenek chatelni valamilyen felületen. Ez az ismer?sség, közel levés látszatát nyújthatja, és amikor a tényleges találkozás megtörténik, sok esetben csalódást jelent, hogy a másik a valóságban teljesen másmilyen. Ez a fajta hamis, felgyorsult intimitás káros, és egyfajta kiégéshez is vezethet.

A kutatások szerint az, hogy ennyi képerny? vesz körül minket, a lehet?ség a virtuális kapcsolódásra, megnehezíti, hogy valóban egymásra figyeljünk. A rengeteg elterel? inger következményeként teljesen töredezetté vált a figyelmünk. Kutatások igazolták, hogy ha két ember között van egy mobiltelefon, akkor csökken az egymásra fordított figyelem, az empátia, mert a telefon látványa aktiválhatja azokat a gondolatokat, hogy vajon épp történik-e valami a virtuális térben, amib?l kimaradok. Napjainkban nagyon sok beszélgetés közben ott van elérhet? közelségben a telefon, amelyre gyakran ránézünk, ez pedig minden alkalommal mintegy „mikro elutasítási élményként” hat a másikra. A digitális eszközök hatásaival kapcsolatban fokozottan tudatosnak és fegyelmezettnek kell lennünk: sokszor észre sem vesszük például, hogy egy okosóra rezgése automatikusan kiszakít abból a helyzetb?l, amiben épp benne vagyunk. Ha tenni szeretnénk magunkért valamit, akkor a rezg? értesítések kikapcsolása elég jó els? lépés lehet.

A kapcsolatok mennyisége vagy min?sége a meghatározóbb?

Inkább a min?sége. A klasszikus kérdés a kapcsolatok min?ségével kapcsolatban: vajon ha bajba kerülünk éjszaka, akkor van-e olyan ember, akit fel tudunk hívni. A válaszból jól lehet következtetni arra, hogy milyen az ember életmin?sége, hangulata, s?t az egészségi állapota. Amennyiben erre az a válasz érkezik, hogy nincs egy sem, az a támogató kapcsolatok, a szociális háló hiányát jelzi. Hiába van a Facebookon kétezer kapcsolatom, ha közülük egyetlen ember sincs, akit éjjel kett?kor felhívhatnék, ha bajban vagyok.

A virtuális kapcsolatoknak lehet pozitív hatása is, mert minden lájk, minden megosztás, pozitív komment okoz egy kis dopaminfelszabadulást az idegrendszerben, tehát örömforrás. Ám az online aktivitás így nagyon addiktívvá válhat, mert apró kis meger?sítéseket ad, ami rövid távon pozitív érzéseket kelt. Hosszú távon azt látjuk, hogy ez akkor okoz problémát, ha az online tevékenységei miatt valaki hanyagolni kezdi az offline kapcsolatait és örömforrásait. Ha ez nem történik meg, akkor a virtuális tér közösségei gazdagíthatják az életünket, és olyan kapcsolatokat hozhatnak létre, amelyeket a téri korlátok miatt nem feltétlenül tudnánk kialakítani.

Hogyan hat a gyermekekre, a köt?désre, a kapcsolódásra, hogy a szül?k ennyi eszközt használnak, sokszor akár a gondozási, nevelési helyzetekben?

Miután rövid ideje fennálló jelenségr?l van szó, hosszú távú kutatások még nem születtek ebben a témában. A pszichológia azonban jól ismeri a „still face” kísérletet, ahol az édesanyákat arra kérik, hogy ne reagáljanak a gyermekük jelzéseire. Ilyenkor gyorsan megjelenik a gyerekeknél a distressz. Amikor egy szül? a telefonját figyeli, és nem reagál a gyerekre, az a gyereknek olyan, mintha folyamatosan átélné a „still face” élményt. Még nem tudjuk, hogy ez hogyan hat, de pesszimista vagyok e tekintetben. Szintén nagyon problémásnak tartom, amikor a gyerek feszültségét vagy unalmát úgy próbálja a szül? kompenzálni, hogy az ? kezébe is ad egy eszközt. Nem megfelel?, amikor a képerny? a frusztráció, az unalom csökkentésének eszközévé válik. Sem a semmittevést, sem az unalmat, sem a frusztrációt nem tanulja meg így kezelni. A kérdés mindig az, hogy milyen céllal adunk eszközt a gyerek kezébe. Amikor például a képerny? segít neki a tanulásban, a kreativitása fejlesztésében, a játékban vagy a másokhoz való kapcsolódásban, akkor ez segítheti a fejl?dését, javíthatja a hangulatát, támogathatja a kapcsolatait.

Miért használunk ennyi képerny?t? Miért adunk a gyerekeink kezébe automatikusan eszközöket?

Byung-Chul Han koreai filozófus mondja, hogy egyfajta csillapító társadalomban élünk, ami azt jelenti, hogy félünk minden élményt?l, témától, triggert?l, ami feszültséget kelthet, megijeszthet, stresszt okozhat. Az automatikus képerny?használat ennek a „fájdalomcsillapításnak” az egyik eszköze. Unatkozom? Szorongok? A fájdalomcsillapító eszköz rögtön kéznél van. Ehelyett azt kellene elérnünk, hogy meger?södjünk, hogy ezeket a nehéz érzéseket képesek legyünk elviselni, hiszen az élet tele van ilyen megküzdend? helyzetekkel. Szül?ként a gyerek distresszét valahogy meg kell tanulni elviselni, még akkor is, ha ez nagyon nehéz. Ott a teljesen érthet? vágy, hogy azonnal csillapítsuk a frusztrációt, de hosszú távon fontos megtanítani a gyerekeinknek, hogy a feszültséget el lehet és olykor el is kell viselni. Amennyiben ez nem történik meg, akkor nagyon nehéz lesz a helyzetük, hiszen az élet tele van nehézségekkel és kihívásokkal.

A kapcsolatok mellett mi kell a kiegyensúlyozott élethez?

Legyenek rövid, közép- és hosszú távú céljaink. Gyakran valahová a távoli jöv?be projektáljuk, hogy majd akkor érezzük jól magunkat, ha valamit elértünk, azonban sokszor hiányoznak a konkrét lépések. Az sem ideális, ha csak rövid távon gondolkodunk, például hogy mit csinálunk ma este, de nem tudjuk, hogy merre haladunk. Fontos, hogy mindháromról gondolkodjunk.

Az is lényeges, hogy tudjunk igazán figyelni, mert a szétszórt figyelem drasztikusan megnöveli a negatív érzések, szorongás valószín?ségét. Meg kellene tanulni fókuszálni, aminek az egyik gyakorlási lehet?sége a tudatosság, vagyis a mindfulness. Emellett nagyon fontos az aktivitás, a cselekvés is. Ahhoz, hogy képessé váljunk másképp viselkedni, aktívan tenni kell, sok esetben akkor is, ha épp nincs hozzá kedvünk. A játék, a játékosság és a spontaneitás sokszor teljesen háttérbe szorul a feln?tt m?ködésben. Amennyiben az örömteli, spontán tevékenységek hiányoznak az életünkb?l, nagyon nehéz boldognak érezni magunkat. A sématerápia szemléletét idézve: a jól m?köd? személyiségnek két eleme van: az érett, egészséges feln?tt és a spontán, örömteli gyerek. Feln?ttként is fontos tehát megtalálni azokat a tevékenységeket és kapcsolatokat, amikbe képesek vagyunk örömmel, spontán módon belemerülni.

GYORSKÉRDÉSEK

1. Van olyan tárgy a birtokában, amit?l sosem válna meg?

Általában kevéssé ragaszkodom a tárgyakhoz. Azokat a tárgyakat szeretem, amiknek története van, vagy amihez élmények kapcsolódnak. Ilyen például a bicskám, ami sok túrázást és kempingezést látott már.

2. Hogyan kapcsol/kapcsolódik ki?

Futás, sakk, kreatív írás, kertészkedés, olvasás és társas élmények.

3. Mi van a táskájában?

Valószín?leg a világ egyik legunalmasabb férfitáskája az enyém, tényleg semmi izgalmas nincs benne. A laptopom általában velem van, és – ha kezelhet? méret? – akkor az éppen olvasott könyvem is.

4. Van visszatér? félelme, amivel küzd?

Persze, a terapeutám tudna mesélni… (Nevet)

5. Mi(k) a legmeghatározóbb gyermekkori élménye(i), emléke(i)?

Sok sportélmény, rengeteg olvasásélmény és néhány olyan dolog, amir?l f?leg a terapeutám tud. (Nevet)

6. Van olyan elv/gondolat, ami hat a mindennapi m?ködésére, amit szívesen ad át tanítványainak/gyerekeinek?

Nagyon távol állnak t?lem a coelho-i bölcsességek, de talán az, hogy az élet nagyon sokszor nem igazságos (vagy pontosabb, ha azt mondjuk, hogy nem túlságosan izgatja az „igazságosság” kérdése), de ennek ellenére érdemes küzdeni – lásd az öreg halász és a tenger történetet.

7. Hol szeretne tartani a szakmai életében öt év múlva?

Mostanában kezdem el használni a virtuális realitás eszközöket a terápiában – ebben szeretnék jobban elmélyedni.

8. Mi a legjobb képessége?

Lehet kett?? Kreativitás és kitartás.

9. Mi a legrosszabb tulajdonsága?

A kreativitásom olykor nagyobb, mint a kitartásom, így nem minden tervemet tudom megvalósítani.

10. Mib?l inspirálódik?

F?leg könyvek és filmek inspirálnak. Teljesen ki tud kapcsolni a futás, de például a gyomlálás is.

11. Tea vagy kávé?

A kávé (röviden, feketén), ?sszel-télen ehhez jön a tea is.

12. Mit olvas most?

Egy Ray Bradbury-novelláskötetet.

13. Mit f?z leggyakrabban?

Talán chili con carnét, illetve a karanténid?szak óta kenyeret is gyakran sütök.

14. Hány órát alszik átlagosan naponta?

Körülbelül 6-7 órát, de dolgozom azon, hogy ezt növeljem.

15. Van-e bármi, amit mindenképp szeretne megtanulni, kipróbálni?

Valahol Skandináviában egy túlél?túrát nagyon szívesen kipróbálnék. Triatlonozni is jó lenne, de valószín?leg majd csak nyugdíjasként lesz id?m felkészülni rá.

16. Kedvenc zenéje, amit bármikor szívesen hallgat?

Az operetten és a nemzeti rockon kívül nagyjából mindenev? vagyok. Ska, komolyzene, Ólafur Arnalds, Parno Graszt, Cypress Hill, Zaz – tényleg szinte mindent meghallgatok. Persze hangulat- és tevékenységfügg? is, hogy épp mi esik jól.

Zákányi Lili családi és pártanácsadó