A stressz, mint tudjuk, a szervezetünkben létrejöv? élettani válasz az ?t ért hatásokra. A stressz tehát bennünk van – így mi magunk szabályozhatjuk. A stresszor lehet bármilyen, alkalmazkodást követel? tényez? – egy szituáció, egy emlék, s lehet elvárt és aktuális énünk eltérése. Miközben úgy érezhetjük, nyugalmunk és boldogságunk – ugyanakkor ezek megzavarásának – forrása is a párunk, fontos tudatosítanunk, hogy a stresszor nem az ? személye. Sokkal inkább az, amit szavairól, viselkedésér?l gondolunk, és amilyennek ezek fényében magunkat megéljük: „Nem arról van szó, hogy hanyagoló vagy, hanem az a baj, hogy meger?sítés hiányában szerethetetlennek érzem magam, a vádaskodásommal pedig távol tartom ennek fájdalmát”.

Minél kevésbé bejósolható és befolyásolható egy helyzet, annál intenzívebb stresszreakciót indít el bennünk. Szinte „borítékolható”, hogy egy tartós párkapcsolat „kétszemélyes jellege” miatt részleges befolyásolhatóságot, a jöv?, az érzelem- és viselkedésszabályozás kérdései miatt pedig bizonyos mérték? bejósolhatatlanságot, tehát tudatosan vállalt stresszt is jelent. Egyes vizsgálatok szerint a párok közös problémáinak 60 százaléka nem megoldható természet? – alkalmazkodást vagy új perspektívát követel.

Így tehát a párkapcsolat színvonalát nem a természetes problémák mennyisége, hanem az együtt megélt örömök, a kommunikáció és a problémamegoldás min?sége határozza meg. Ebben segíthet több párkapcsolati stresszkezel? technika is.

Konfliktushelyzeteink tudatosítása – a helyzetnaplók

Minden esetben a helyzet tudatosításán alapul az, hogy megfelel?en reagáljunk. Ehhez alkalmazhatjuk a helyzetnaplókat – egy példa:

El?zmények: Hetek óta vágyom rád, nagyon ritkán találkozunk.

Helyzetleírás (csak az objektív tények): Este, amikor telefonon beszélünk, azt mondom, szeretlek. Te azt válaszolod, nagyon köszönöm.

Gondolatok: Már megint kiadtam magam! Nem is szeret annyira, mint én ?t. 

Érzések: csalódottság, szorongás, düh, kétségbeesés.

Viselkedés: Gyors „szia” után leteszem a telefont. Rágódok. Nem írok neki. A legközelebbi találkozásnál kerülöm az érintést.

Következmény: Páromban valóban negatív érzések keletkeznek. Nem érti a viselkedésemet.

Téves reakcióink gyakran annak következményei, hogy a helyzetet, gondolatainkat és érzéseinket összemossuk. Például csak annyit mondunk magunknak, hogy „lerázott”. A napló alapján újraértékelhetjük a helyzetet: a tények tükrében saját viselkedésünk téves elemeivel szembesíthetjük magunkat. Megvizsgálhatjuk, hogyan érhettünk volna el biztonságot – ahelyett, hogy párunk kontrollálására, megváltoztatására tettünk kísérletet? Célravezet?bb lett volna például a reálisabb helyzetértékelés, a megnyugtató közös emlékek felidézése mellett egyszer?, önirányított, éner?sít? tevékenységek révén elérni a kívánt eredményt. Ha a helyzetet fontosnak és megváltoztathatónak véljük, ha értékelésünk és érzéseink is indokoltak a napló alapján, az asszertív, hatékony kommunikáció is egyszer?bbé válik.

Érzéseink tisztázása – a feszültségdiagram

Sokan nincsenek tudatában érzéseiknek, vagy nem tudják pontosan megfogalmazni azokat ? ez pedig a konfliktusokhoz vezet? viselkedés er?södésével is összefügg. Az érzések tisztázására egyszer? módszer a feszültségdiagram. Azt biztosan érezzük, hogy testünk, idegeink mennyire feszülnek meg. Rajzoljunk egy függ?leges tengelyt, ami az érzés intenzitását, és egy vízszintes tengelyt, ami az események múlását jelzi. Húzzunk egy vonalat a feszültségérzés fokozódása szerint – ahol megugrik, fontos kapcsolati szituációra akadhatunk.

Beszélek a páromhoz, de ? nem hall meg, mert épp olvas, amikor kérdezgetem.

Gondolat: Nem is bízhatok ebben az emberben!

Viselkedés: Szurkálódás, frusztrált válaszára támadás, harc a meger?sítésért. A bosszankodás mögött fel nem ismert érzések kavarognak: megnyugtatásvágy, rejtett önutálat.

Kapcsolati érzelmeink alapelvei

Magunkhoz és párunkhoz sem találjuk meg az utat, ha nem tisztázzuk érzéseinket.

1. Rengeteg, adott szituációban téves, múltbéli eredet? érzelmünk keletkezik – ezeket határoljuk el a jelent?l. 

2. Az érzelmek „hullám-természet?ek”, így id?vel küls? „beavatkozás”nélkül is alábbhagynak. Próbáljuk megfogalmazni, megfigyelni és tolerálni érzéseinket! E készség fejlesztése csodákra képes. 

3. Egymás megnyugtatása lehet?ség – de érzelmeink szabályozása egyéni felel?sség!

Értelmezéseink megváltoztatása – helyzetértelmezés

Gondolataink szinte determinálják érzéseinket. Gyakori kisiklási lehet?ség, hogy a másik viselkedése mögött rejl? gondolatokat és az ? érzéseit próbáljuk megfejteni – ahelyett, hogy saját negatív automatikus gondolatainkat és érzelmi érveléseinket tudatosítanánk. Téves helyzetértelmezéseink megváltoztatására az ötoszlopos technikát alkalmazhatjuk.

Párunk hazaér, szótlanul leveti magát a kanapéra. 

Gondolatok: Tesz rám magasról! Nem is érdekli a kapcsolatunk. 

Hogyan tudjuk másképpen értelmezni a helyzetet? Az emberek mindent magukra vesznek. Minél jobban szeretnek valakit, annál inkább. Biztos fáradt. Én is utálom ezt a napot, ugyanígy fél órát ültem hazaéréskor.

Reálisabb gondolat: Nagyon kimerülhetett a munkahelyén.

Cselekvési terv: Hagyom pihenni, aztán érdekl?döm a napjáról – provokálás helyett.

Viselkedéses láncaink feltérképezése

A viselkedéses lánc egy rögzült, ismétl?d? közös cselekvéssor, amely szolgálhatja a kapcsolatot – például egy érintés vagy egy azt követ? közös rituálé. Vannak azonban a kapcsolatot romboló, változatlan formában lezajló konfliktusviselkedéseink is. Talán már el?re tudjuk, hogy két hónap alatt telít?dünk, és mikor, hogyan jön a veszekedés, mit fog tenni a másik, és mi mit mondunk.

1. Bizonytalan vagyok magamban. 

2. Szeretetre várva üzenetet küldök. 

3. Nem válaszol. 

4. Dühösen újra írok, majd felhívom. 

5. A hangszínemet érzékelve – munkára hivatkozva – gyorsan lerakja a telefont. 

6. Hazaérve „puskaporos” a hangulat. 

7. Vizsgálom, mit gondolhat, ? meg kerül engem. 

8. Vitát szítok, ? bevágja az ajtót, és elmegy sétálni. 

9. Újra elbizonytalanodom. 

Beszéljük meg, tudatosítsuk közösen e viselkedésláncokat! Ennek egy módja, hogy egymáshoz kapcsolódó láncszemekként leírjuk a konfliktushoz vezet? lépéseket. Keressük meg a változtatási pontokat! A fenti példánál maradva: 

1. Az illet? megkereshette volna bizonytalansága bels? okát, és feltételezések, kísérletek helyett megpróbálhatta volna magát megnyugtatni. 

2. Megvárhatta volna, míg párja ír, ahelyett, hogy felhívja. 

3. Hazaérve nem kellett volna figyelni párját, hanem elfoglalja magát, hogy ? magától közeledhessen.  

4. Ahelyett, hogy a kapcsolati elvárásokat vagdossa párja fejéhez, beszél saját érzéseir?l, aggodalmairól, helyzetér?l. 

5. Közös stresszlevezet? tevékenységet, például masszírozást, vacsorát, sétát javasol.

Gondolkodjunk közösen új, kreatív reakciókon! A bizalomépít? visszacsatolások, a jó helyen alkalmazott humor és az intim összetartozás kifejezése sokat jelenthet. Például kitalálhatunk egy kedves jelzést – egy puszit, kézjelet, érintést – arra az esetre, ha azt észleljük, hogy rossz irányba sodródik a kommunikáció.

Egyperces empátiás gyakorlat

Az empátia nem azt jelenti, hogy mindig muszáj egyetértenem a másikkal vagy asszisztálnom kell a terveihez – azt jelenti, hogy szeretném megismerni társam élményeit, és elfogadom: az ? szemszögéb?l ezek a gondolatok és érzések keletkeznek. Sokkal egyszer?bb ezeket elismerni, mint hárítani. Közhely, de nagyon ritkán hallgatjuk meg, hogy valójában mit mond a másik, mert érzéseink elsodornak – esetleg azon gondolkozunk, hogyan reagálhatnánk „gy?ztesen”. 

1. El?szöri is hallgassuk meg figyelmesen a másikat. Végighallgatom, amíg befejezi, nyitott vagyok arra, hogy változzak az általa mondottak hatására. Ismerjük meg vágyait, félelmeit – mert azok talán egészen mások, mint amit mi gondoltunk.

2. Éljük bele magunkat a helyzetébe! Mindenki szeretne jó ember lenni, és helyesen cselekedni – ? hogyan teszi ezt ebben a szituációban? Mit él meg most? Akár el le is írhatjuk: „Én, mint XY most ezt érzem, ilyennek látom magam, ett?l félek, erre vágyom”.

3. Konfliktusainkban a két legritkább mondat az „igazad van”, és a „bocsánat”. Vajon használnánk-e ezeket az empátiás gyakorlat után? Dönthetünk, hogy elfogadjuk-e a másik véleményét, vagy kitartunk a sajátunk mellett; de párunk élményét mindig fogadjuk el. Érdemes lehet utalnunk arra, hogy mit értettünk meg az érzésein gondolkodva. Kérdezzünk rá, mit tehetünk? – így a medd? vitát konstruktívvá fordíthatjuk.

Kapcsolati megnyilvánulásaink tudatos alakítása

Legtöbb kapcsolati megnyilvánulásunk társas tanulás eredménye, így ösztönösen alkalmazzuk. Az összetartozást és a hétköznapok der?jét nemcsak a partnerünkön számon kérhet? szeretetnyelvekkel fejleszthetjük, hanem saját pozitív és negatív kapcsolati megnyilvánulásaink arányának alakításával is.

Tegyük fel magunknak a kérdést:

Milyen negatív megnyilvánulásokat csökkentsek? A hibáztatást, sért?dést, megvetést, er?szakoskodást, kioktatást, gúnyolást, nyavalygást, látens fenyegetést, mogorvaságot, fásultságot, az érzései figyelmen kívül hagyását? 

Milyen pozitív megnyilvánulásokat hanyagoltam? A meghallgatást, mosolyt, humort, lelkesedést, bátorítást, örömeink megosztását, érintéseket, dicséretet, elismerést? 

Nyugodtan kérjük számon mi magunkat, és adjunk többet – tudván, hogy a „jókedv? adakozó” sosem merül ki, és hosszú távon megjutalmazzák.