A tökéletes vihar – így nevezi az angol szakirodalom a testi, lelki és szociokulturális sajátosságok napjainkban tapasztalható olyan együttállását, ami egyenesen predesztinálja a kamaszokat arra, hogy alváshiányuk legyen*. Az ausztrál Westmead Gyermekkórház adatai szerint például az elmúlt 15 évben 35 százalékról 70 százalékra n?tt az alvásmegvonástól szenved? fiatalok aránya.

Egy 11 országra kiterjed? nemzetközi vizsgálat részeként még 2009-ben közel ezer 15 éves magyar kamasz alvásmennyiségére is rákérdeztek a kutatók: az eredmények szerint a fiatalok átlagban 7,5 órát aludtak, ami jócskán alatta marad a korosztályukban ideális 9 órányi alvásnak**. Feltételezhetjük, hogy az azóta eltelt évtizedben az okostelefonok elterjedésével a hazánkban él? serdül?k alváshiánya is tovább fokozódott. 

Ennek ellenére az egészséges alvás az élet bizonyos területein továbbra is elhanyagolt téma: a kamaszok nem tanulnak róla eleget az iskolában, a segít? szakemberek pedig sokszor nem veszik kell? súllyal figyelembe a serdül?k hangulatának vagy figyelmi jellemz?inek értékelésekor. Pedig a tinik biológiai órája tagadhatatlanul máshogy ketyeg, mint ami a társadalmi elvárások által diktált ritmus. Ezt a különbséget pedig fontos lenne meghallanunk, hogy támogatni tudjuk a fejl?désüket.

Éjjel fennmarad, reggel meg álmos

A cirkadián ritmus, vagy más néven napi biológiai óra egy olyan, nagyjából 24 órás ciklus, ami biokémiai, fiziológiai és viselkedéses változásokkal jár együtt. Bels? id?mér? rendszerünk az ún. szuprakiazmatikus magvakban található, a szervezet homeosztázisában alapvet? szerepet játszó hipotalamusz területén elhelyezked? két sejtcsoportban. Ha ezek a magok megsemmisülnek, az alvás/ébrenlét ritmusunk teljesen felbomlik. Ezen agyi szerkezetek mellett az alvási ciklus irányításában a tobozmirigyek által termelt melatonin nev? hormon vesz részt, amely csökkenti a testh?mérsékletet és álmosságot okoz. Napközben a melatonin szintje elenyész?, megjelenése a szürkület idejére tehet?, majd ezt követ?en fokozódik a mennyisége. 

Serdül?k esetében azonban megváltozik a cirkadián ritmus: a melatonin szintje este kés?bb kezd emelkedni (még nem álmos), reggel pedig kés?bb kezd csökkenni (még mindig álmos). Ezzel magyarázható, hogy a nyolcórai iskolakezdés valóban kínzó állapotot jelent a fiatal szervezet számára. Mintha folyamatos utazásban lenne, és olyan id?zónákhoz kellene alkalmazkodnia, amelyek nincsenek összhangban a bels? ritmusával. Ilyen értelemben a serdül?kor egy nehezen átvészelhet?, több évig tartó makacs jetlag, annak minden kellemetlen tünetével (fáradtsággal, dekoncentráltsággal, negatív hangulattal) együtt. 

Félálomban is megy a chatelés

Mit tesz egy tinédzser, aki megváltozott cirkadián ritmusa miatt este még nem olyan álmos? A legtöbb feln?tthöz hasonlóan nagy valószín?séggel az ágyban fekve a telefonját nyomkodja, vagy sorozatokat néz a gépén. Az Amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány 50 államra kiterjed?,   30 000 serdül? bevonásával történ? kutatásának adatai pontosan ezt a feltételezést igazolják: az eredmények szerint a megkérdezett fiatalok 96 százaléka használ laptopot vagy okostelefont a lefekvést megel?z? egy órában; mindössze 8 százalékuk kapcsolja ki éjszakára a telefonját; átlagban pedig 34 szöveges üzenetet váltanak egymással éjnek évadján, akár félálomban. 

Kapcsolódj ki az online térb?l!

A készülékek használata több okból is problémás. Egyrészt késlelteti a lefekvési id?t, hiszen az izgalmas tevékenységek (pl. játék, a másik válaszára való várakozás) növelik a szervezetben a dopamin, az andrenalin, illetve a kortizol szintjét, amik az éberség irányába ható vegyületek. Másrészt mivel ezeket az eszközöket az ágyban használja az ember, elmosódnak a határok az alvás és az ébrenlét aktivitásai között: az ágy egy olyan helyszín lesz, amihez nem csupán nyugalom, hanem arousal (izgatottság) is kapcsolódni fog. További nehézség, hogy az okostelefonok ún. kék fényt bocsátanak ki, ami csökkenti a melatonin szintjét, ez pedig jelzés az agy számára, hogy maradjon éber. Mindezeket tekintetbe véve nem is csoda, hogy a fent említett vizsgálatban a válaszadók 77 százaléka alvási nehézségekre, valamint reggeli fáradtságra panaszkodott. 

Én döntöm el, hogy mikor fekszem – de azért te ébressz fel! 

A biológiai vonatkozások és a technológia térhódítása mellett lényeges szempont, hogy a lefekvési id? meghatározása a kamasz önállóságért folytatott küzdelmének kiemelt terepe, ahol a szül?i kontroll id?vel óhatatlanul enyhül: nehéz megmagyarázni konfliktusmentesen egy 16 éves fiatalnak, hogy ugyanakkor kéne lefeküdnie, mint a 13 éves testvérének. Pedig éppen err?l van szó, hiszen 12-18 éves kor között az ideális alvásid? minden életkorban 9 óra lenne. Ami azt jelenti, hogy 6:30-as kelési id?vel számolva legkés?bb 21:30-kor nyugovóra kellene térnie.  

Sajnos a legtöbb középiskolás még javában tanul ilyenkor, különösen, ha délutánonként iskolán kívüli elfoglaltságai is vannak. A túlterheltség miatti éjszakázás azonban könnyen önrontó spirálba taszíthatja a diákot, aki a kialvatlanság miatt másnap még kevésbé tud figyelni, ezért még lassabban tudja elvégezni az otthoni felkészülést. Ráadásul a kevés alvásid? azt sem teszi lehet?vé, hogy az alvás gyorsszemmozgásos (REM) szakaszában megszilárduljanak az újonnan elsajátított ismeretekr?l szóló emléknyomok, így a tanulásra tett er?feszítések egy része a végeredményt tekintve hiábavalónak bizonyul. 

A fáradtság csak a jéghegy csúcsa

Az alváshiány következményei azonban messze túlmutatnak a kimerültségen és a romló iskolai teljesítményen. Ilyenkor a fiatalok immunrendszere gyengébben m?ködik, és nem nyújt hatékony védelmet azokkal a kórokozókkal szemben, amikkel nap mint nap találkoznak az iskolában, vagy a tömegközlekedés során. Egy kísérlet*** például kimutatta, hogy akik éjszaka 5 órát töltöttek alvással, négyszer nagyobb eséllyel kaptak el vírusos fert?zéseket, mint akik 6 órát alhattak. A gyakori megbetegedések pedig kihatnak a fiatal életmin?ségére, illetve az iskolai hiányzások felszaporodásához vezethetnek. A kevés alvás ráadásul együtt jár a telítettségérzés kialakulásáért felel?s hormon, az ún. leptin alacsony szintjével, így növeli a fiatalkori elhízás kockázatát. Ráadásul a serdül?k sokszor szerhasználattal, vagy egészségtelen termékek fogyasztásával igyekeznek kompenzálni a fáradtságukat. A fent említett amerikai kutatásban például minden harmadik kamasz ivott meg naponta kett? vagy annál több energiaitalt. 

Növekszik a szorongás, a depresszió, a balesetek kockázata

A kialvatlanság mindemellett összefügghet az amygdala hiperaktivitásával, melynek eredményeként a serdül? hajlamosabb lehet félelmi reakciókat megélni, szorongani. Ennek pedig könnyen az lehet az eredménye, hogy még kevésbé fog tudni elaludni, így szorongása még inkább fokozódhat. Több kutatás is kimutatta az alváshiány depresszióval, öngyilkosági kísérletekkel való kapcsolatát is. Ezek egyik fontos tanulsága, hogy a megfelel? alvás akkor is védelmet jelenthet a depresszióval szemben, ha arra valakiben megvolna a genetikai hajlam és a közelmúltban stresszteli, negatív élmények is bekövetkeztek az életében. 

Az alvástól való megfosztottság lényeges következménye az is, hogy csökken a véráramlás a homlokunk mögött elhelyezked? prefrontális kéregben, amely agyi terület érése serdül?korban még amúgy sem zárult le. Ez a végrehajtó funkciók különböz? problémáit eredményezheti: zavar támadhat az önkontrollban és a spontán reakciók legátlásában, a fiatal kevésbé fog tudni tervezni vagy célirányosan viselkedni, megküzdési kapacitása lecsökken. Mivel a kognitív folyamatok takarékos üzemmódra váltanak, a kamasz gondolkodása lassúbbá válik.

Aki sokat alszik, sokat is él

Az alváshiány számos negatív következményét látva felmerülhet bennünk a kérdés, hogy az egészséges alvás fontosságának elismerése miért nem kap el?kel?bb helyet társadalmunkban. Ez azért is rendkívül aggályos, mert ez a szemlélet tovább örökl?dik a következ? generációra. A legtöbb fiatal az iskolai évei alatt inkább arról szerez tapasztalatokat, miként feszegetheti a teljesít?képessége határait, de arról már kevesebb szó esik, miként védheti meg azokat: hogyan tud nemet mondani egy feladatra, pihenni, relaxálni. 

Az alvás ebben a struktúrában mindössze a nap kényelmetlen megszakítása, amikor nem történik semmi érdemleges – valami, amit nyugodtan fel lehet áldozni kötelességeink oltárán. Azt is mondhatjuk, hogy az alváshiány sokak szemében még mindig a kemény munka jele, mintegy a feln?tt lét elkerülhetetlen velejárója, nem pedig az öngondoskodás hiánya. Minden bizonnyal ebb?l a gondolkodási keretb?l kell kilépnünk ahhoz, hogy hatékonyan meg tudjuk el?zni a kamaszkori alváshiány kialakulását. 

Mit tegyünk, hogy több alváshoz jussanak a kamaszok?

Lényeges, hogy az oktatásügy a tanulói terhek csökkentésével és a kés?bbi iskolakezdés bevezetésével reagáljon a serdül?k szükségleteire. Angol kutatók például 13-16 éves tinédzserek részvételével kipróbálták, mi történne, ha csak 10-kor kezd?dne a suli****. A kés?bbi kezdéssel sikerült elérni, hogy két év alatt felére csökkenjen a betegség miatti hiányzások száma, s a diákok teljesítménye is javulást mutatott. 

Az iskolák feladata persze nem merül ki az oktatásszervezés megreformálásában: az is fontos, hogy nagyobb súllyal jelenjenek meg a tananyagban az alvásról szóló információk – köztük a tudatos mobilhasználattal kapcsolatos ismeretek –. . Ezek közé tartozik, hogy lehet?leg az ágyban ne használjuk ezeket a készülékeket, egy órával a lefekvés el?tt tegyük félre ?ket, éjszakára kapcsoljuk ki vagy állítsuk repül? üzemmódba a telefonokat, illetve töltsünk le olyan applikációkat, amik sz?rik a kék fényt. 

A fiatalokat azért is elengedhetetlen alapvet? tudnivalókkal ellátni az alváshiány jelenségér?l, mert így megalapozott döntéseket tudnak hozni a szokásaik kialakításáról, ezek az üzenetek nem pusztán szül?i tiltások formájában jutnak el hozzájuk. Természetesen a képzési programok akkor lesznek sikeresek, ha a tinédzsereken kívül a velük kapcsolatban lév? feln?tteket is meg tudják szólítani: szül?ket, tanárokat, segít? szakembereket egyaránt. Ehhez azonban további információkra, magyar mintával végzett vizsgálatokra is nagy szükség van.

Hamarosan többet megtudhatunk a magyar kamaszok alvásáról

A Pázmány Péter Katolikus Egyetem Biológiai Érés és TApasztalat a serdül?kori agyi és kognitív fejl?désben (röviden BÉTA) projektje 2019 ?szét?l készül felmérni a Magyarországon él? kamaszok alvásmennyiségét, alvásuk id?zítését, valamint az alváshiányukat, amelyr?l a hétvégi alvás visszapótlás mennyisége alapján fognak következtetéseket levonni a kutatók. Bár a serdül?k cirkadián ritmusának fentiekben tárgyalt eltolódása régóta ismert jelenség a tudósok körében, senki sem vizsgálta még, hogy ez mennyiben a naptári korral, illetve mennyiben a biológiai érettséggel összefügg? változás. A kérd?íves kutatás mellett a projekt munkatársai ún. poliszomnográfiás méréseket is végeznek, amelynek segítségével többek között 128 csatornás EEG-vel tudják feltérképezni az alvásmintázat fejl?dését és a kamasz agy m?ködését, nyugalmi állapotban történ? összekapcsoltságát. 

* Carskadon, M. A. (2011). Sleep in Adolescents: The Perfect Storm. Pediatric Clinics, Volume 58, Issue 3, 637-647.

** Sarchiapone, M.; Mandelli, L.; Carli, V.; Iosue, M.; Wasserman, C.; Hadlaczky, G.; Hoven, C. W.; Apter, A.; Balazs, J.; Bobes, J.; Brunner, R.; Corcoran, P.; Cosman, D.; Haring, C.; Kaess, M.; Keeley, H.; Keresztény, A.; Kahn, J-P.; Postuvan, V.; Mars, U.; Saiz, P. A.; Varnik, P.; Sisask, M. & Wasserman, D. (2014). Hours of sleep in adolescents and its association with anxiety, emotional concerns, and suicidal ideation. Sleep Medicine (15), 248-254. 

*** Prather, A. A.; Janick-Deverts, D.; Hall, M. H.; & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep Sep 1, 38(9), 1353-1359. 

**** Kelley, P.; Lockley, S. W.; Kelley, J.; & Evans, M. D. R. (2017). Is 8:30 a.m. Still Too Early to Start School? A 10:00 a.m. School Start Time Improves Health and Performance of Students Aged 13–16. Frontiers in Human Neuroscience, 08 December.